Gratis onze maandelijkse nieuwsbrief per e-mail ontvangen? Klik hier !
goedkoop & snel...
Strakker & gezonder in je vel !
Je wordt vooral ná de feestdagen doodgegooid met (dure) diëtisten, diëten, fitnessprogramma's en nieuwe kledinglijnen om 'af te kleden'. Dat kan echt makkelijker en goedkoper. Hieronder 5 basistips om snel en goedkoop strak + gezond in je vel te zitten; binnen 8 weken resultaat; strakkere buik, borst en billen!
Voordat je begint met de tips...
Begin met de basistips al voordat de 'december-feestdagen' beginnen; stop je niet eerst vol met de feestdagen zodat je superdik en supervermoeid bent. Je bent dan bijna niet vooruit te branden, je bent continue hongerig, hangerig en opzoek naar eten/snoep en dus minder gemotiveerd om verder te gaan met de basistips. Bovendien: met 'goede voornemens' stop je binnen de kortste keren. Dus laat je nieuwe basisleven geen 'goede januari-voornemens' worden!!!
Krijg je met deze basistips toch trek: eet dan geen snoep of snacks, maar eet 2 geroosterde boterhammen met sandwichspread, magere 30+ kaas, etc.
Probeer met het avondeten slechts 1 bord met eten te eten, waarbij groente, vleesvervangers en aardappels goed vertegenwoordigd zijn. Een paar maal per week is pasta of rijst ook prima i.p.v. aardappels.
Drink voor- en na sporten veel water, maar eet ook iets zoutigs; bijvoorbeeld gezouten studentenhaver ofzo (1 tot 2 handjes per dag maximaal).
Als je begint met de tips doe dat dan enerzijds 'vasthoudend' en als het over oefeningen gaat: overdrijf niet en volg het programma. Sukses!!
5 basistips met snel effekt!!
'Basistips' betekent 'blijvende tips voor iedere dag'. Maar met deze basis zal je snel en blijvend gaan afvallen, een lager vetpercentage krijgen, veel meer fut krijgen en met het behaalde sukses verder willen. En juist met deze basis zal het steeds makkelijker worden om verder te kunnen blijven gaan! Blijf daarom deze basistips trouw in je dagelijkse leven.
TIP 1. - START met fietsen; minimaal 30-45 minuten per dag
Met fietsen verlies je al gauw 600 KCal per uur. Maar dan moet je wel minimaal 30-45 minuten achterelkaardoor fietsen zonder te pauzeren!!! Bovendien: je houdt je rug zo gezond; ook voor rugpatiënten is dit dus aan te bevelen.
Minimaal 2.000 KCal verbranden met fietsen per week is voor snel afvallen en een goede conditie echt aan te bevelen. Het fietsen af en toe afwisselen met roeien, baantjes-zwemmen, joggen -ook weer achterelkaar doorgaan- of lange wandelingen maken (minimaal 1,5 uur per dag) mag natuurlijk ook. Zo blijft het gevarieerd en leuk.
Neem ook een CD-man of MP3-speler tijdens het fietsen mee, zodat je lekker naar je lievelingsmuziek kan luisteren. Dan valt je het inspannen veel minder moeilijk!
TIP 2. - START dagelijks met eenvoudige buikspieroefeningen
Met een paar simpele buikspieroefeningen die je 2x daags doet, kan je als je je aan al deze basistips blijft houden al snel heel veel vet in de buik- en borstreek kwijtraken.
De volgende 5 verschillende oefeningen die je in bed doet; 's ochtends als je wakker wordt en 's avonds 1 uur na het avondeten volgens onderstaand trainingsprogramma.
TIP 3. - STOP met het drinken van alcohol
Alcohol bevat doorgaans veel suiker cq caloriën, zodat je snel aankomt en vet opbouwt. Dat wil je juist niet.
Vervang alcoholische dranken met: water, (kruiden-)thee, roosvice, decaf koffie (zonder suiker), vruchtensap.
- Gevolgen: je houdt meer geld over, je verliest gewicht, je hebt meer fut, je krijgt een beter humeur en je voelt je beter.
Als je gewend bent thuis te drinken, gooi de alcoholische dranken dan weg. Ga je naar de kroeg om daar te drinken? Stop dan met gaan naar de kroeg en gebruik je tijd bijvoorbeeld voor trainen.
TIP 4. - STOP met snoepen en snacken
Snoep en snacks leveren enorm veel calorieën; daardoor kom je aan, word je dikker en vervet je lichaam cq je organen. Je voelt je hierdoor gauwer moe/futloos en je kan kanker of hartproblemen krijgen. Dat wil je beslist niet.
Vervang snoep door: water drinken (remt hongergevoel), crackertje eten, geroosterde boterham met beetje beleg eten, wortels eten, handje studentenhaver.
- Gevolgen: je houdt meer geld over, je verliest gewicht, je hebt meer fut, je krijgt een beter humeur en je voelt je beter.
TIP 5. - STOP met vlees eten
Vleeseten betekent dat je lichaam lang bezig is met verteren van dat vlees en dat ontneemt je je fut. Bovendien: vlees bevat geen vezels, wat weer ongezond is. Die bij-effekten van vlees wil je niet.
Vervang vlees door: soja-burgers, quornburgers, soja-korrels, kikkererwten, bruine bonen, amandelen en andere noten (geen pinda's!).
- Gevolgen: je houdt meer geld over, je verliest gewicht, je hebt meer fut, je krijgt een beter humeur en je voelt je beter.
Buikspieren - oefeningen & trainigsprogramma's
Oefening 1 (onderste buikspieren): op je rug liggen + benen nagenoeg gestrekt; druk je hielen in het bed. Iets opkomende je armen parallell aan je benen heen-en-weer bewegen op ongeveer 10-20 cm afstand van je benen richting je voeten. Je voelt je onderste buikspieren.
Oefening 2 (bovenste buikspieren): op je rug liggen, trek je benen iets in zodat je knieën gehoekt omhoog staan, druk je hielen in het bed. Iets opkomend je armen parallell aan je benen heen-en-weer bewegen op 10-20 cm afstand van je benen richting je voeten. Je voelt nu je bovenste buikspieren.
Oefening 3 (zij-buikspieren): hetzelfde als oefening 2, maar dan 1 arm schuin naar andere arm, andere arm rechthouden en zo met 2 armen zijwaarts parallell aan je benen richting 1 voet bewegen. Doe dit zowel voor links als voor rechts apart. Je voelt nu je zijdelingse buikspieren.
Oefening 4 ('middensektie' buispieren): op je rug liggen; trek je benen in zodat je knieën gehoekt staan; voeten plat op het bed; benen iets uit elkaar. Nu kan je iets opkomen met je bovenlichaam en je handen bijna op kniehoogte tussen je benen door richting voeten kan bewegen en weer terug. Je voelt je 'middensektie' van je buikspieren.
Oefening 5 (buikspieren algemeen): op je rug liggen; trek je benen gehoek in + omhoog en ga luchtfietsen. Ongeveer 1-2 minuten
NB 1: voer het aantal herhalingen per oefeningen rustig uit
NB 2: rust minimaal 1 minuut tussen de oefeningen
NB 3: je kan in die rust 'bilspiertraining' doen; dit ontspant de buikspieren. Op je rug liggen met gestrekte benen; knijp je billen tegenelkaar. Je voelt je buikspieren ontspannen
Trainingsprogramma's
Beginprogramma; 1e 3 oefeningen met 16 herhalingen;2 sets
Voer de 3 oefeningen met 16 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 3 oefeningen wederom met 16 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Beginprogramma 2; 1e 3 oefeningen met 20 herhalingen; 3 sets
Voer de 3 oefeningen met 16 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 3 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Herhaal de 3 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Gevorderdprogramma 1; 5 oefeningen met 20 herhalingen; 3 sets
Voer de 5 oefeningen met 16 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Gevorderdprogramma 1; 5 oefeningen met 24 herhalingen; 3 sets
Voer de 5 oefeningen met 24 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 24 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 24 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Doe niet dom en begin gewoonweg bij het beginprogramma en schakel pas na minimaal 10x dit programma te hebben gedaan over (=5 dagen/2x daags) op beginprogramma 2. Rust hiertussen 1 dag uit;bvb op zaterdag.
Ga vervolgens verder -als dat redelijk lukt- met beginprogramma 2. Minimaal 20x (=10 dagen/2x daags) doen voordat je overschakelt naar gevorderdprogramma 1. Vervolgens pas 30x (=15 dagen/2x daags) voordat je overschakelt op gevorderdprogramma 2.
Je zal merken dat je met deze trainingsprogramma's -natuurlijk wel onder houden van alle basistips hierboven(!)- enorm in je taille afvalt en dat je je strak gaat voelen. Je krijgt veel meer fut en je voelt je lichter! Het kan zijn dat je 's ochtens stijfheidsspierpijn in je buikspieren krijgt; als je toch licht gaat trainen verdwijnt deze spierpijn normaliter. En anders gedurende de dag.
Verdergaan met deze basis
Ook ik heb deze leefgewoontes en trainingsbasis in mijn leven en ik wou verder! Als je je zo goed gaat voelen, dan wil je gewoonweg meer.
Bijvoorbeeld: meer biceps, meer triceps en betere rugspieren. En het oog wil ook wat natuurlijk.
Ik ben inmiddels al verder gegaan en voor wie ook verder wil, zal ik zsm de aanvulling op deze basistips geven; ook weer om goedkoop en snel tot maximaal resultaat te komen!!
Door: Hein Kuipers-Van der Marel dd. 19 november-2006
Terug
HOME