Vervolgens neem je de iets zwaardere gewichten en doet dezelfde 8 oefeningen nogmaals. Vervolgens doe je weer aansluitend weer 4 buikspieroefeningen.
Je hebt nu 3 complete sets van 12 verschillende fitnessoefeningen gedaan die biceps, triceps, buik-, schouder-, been- en borstspieren versterken! GA VERDER MET TIP 3.
TIP 3. - START met 'stretchen' na je fitnesstraining
Er zijn vele stretch-oefeningen, maar om die in detail te gaan beschrijven, is minder makkelijk en ook niet erg efficient. Er is een boekje dat ik wil adviseren, omdat het boekje niet alleen heel betaalbaar is, maar tevens omdat de daarin beschreven oefeningen goed geďllustreerd zijn. Bovendien zijn er ook in dezelfde serie en prijsklasse nog een paar goede boekjes die je bij je training kunnen helpen:
De boeken zijn -ondanks de voorkant- beslist niet alleen voor vrouwen bedoeld. Je kan ze bij iedere boekenzaak of online (Bol.com) bestellen:
Soepel en fit met stretching - ISBN10: 9044709429 | ISBN13: 9789044709421 - Prijs E 8,50
Buik, armen en borsten work-out - ISBN10: 9044711717 | ISBN13: 9789044711714 - Prijs E 8,50
Buik, billen en benen workout - ISBN10: 904470446X | ISBN13: 9789044704464 - Prijs E 8,50
TIP 4. - START met wandelen & fietsen
Als het regenachtig weer is, ben ik niet zo gauw buiten te vinden; noch lopend, noch op de fiets. Maar als het niet regent, is een wandeling of 'fietseling' al gauw gemaakt. Met fietsen verbrand je al gauw 300 Kcal per uur, je krijgt een goede conditie én fietsen is extreem goed voor je (onder-) rug. Reden te meer om geregeld (2-4x per week minimaal een klein uur) te gaan fietsen.
Wandelen is bijna net zo aan te bevelen als fietsen; of gewoonweg om af te wisselen met fietsen. Tesamen met 'op-bed-fitness' supergezond en leidt tot verlies van gewicht en een betere conditie.
TIP 5. - START met voldoende drinken en pasta eten
Meer bewegen en sporten zorgt ervoor dat je meer transpireert en meer je spieren gebruikt. Dat heeft zo z'n gevolgen. En om te zorgen dat je kan blijven bewegen en sporten zal je voldoende moeten drinken om je vochtbalans op peil te houden. Denk aan minimaal 5-10 liter water per dag; zeker in de zomer. Wees zeer terughoudend met sportdranken; zij geven niet alleen een bom aan calorieën (die je juist kwijt wilt), maar zijn simpelweg ook niet gezond voor je lichaam!!!
Vergeet trouwens ook niet, dat de spieren voor herstel -behalve periodieke rust- ook 'herstelvoedsel' nodig hebben. En daarvoor is 'veel pasta' [Spaghetti, macaroni] aan te bevelen. Een beetje extra zout toevoegen kan bij veel zweten ook zeker niet kwaad, mits je er tevens voldoende bij drinkt natuurlijk!
Voor de volledigheid:
Buikspieren-oefening (voor bij op-bed-fitness)
Oefening 1 (onderste buikspieren): op je rug liggen + benen nagenoeg gestrekt; druk je hielen in het bed. Iets opkomende je armen parallell aan je benen heen-en-weer bewegen op ongeveer 10-20 cm afstand van je benen richting je voeten. Je voelt je onderste buikspieren.
Oefening 2 (bovenste buikspieren): op je rug liggen, trek je benen iets in zodat je knieën gehoekt omhoog staan, druk je hielen in het bed. Iets opkomend je armen parallell aan je benen heen-en-weer bewegen op 10-20 cm afstand van je benen richting je voeten. Je voelt nu je bovenste buikspieren.
Oefening 3 (zij-buikspieren): hetzelfde als oefening 2, maar dan 1 arm schuin naar andere arm, andere arm rechthouden en zo met 2 armen zijwaarts parallell aan je benen richting 1 voet bewegen. Doe dit zowel voor links als voor rechts apart. Je voelt nu je zijdelingse buikspieren.
Oefening 4 ('middensektie' buispieren): op je rug liggen; trek je benen in zodat je knieën gehoekt staan; voeten plat op het bed; benen iets uit elkaar. Nu kan je iets opkomen met je bovenlichaam en je handen bijna op kniehoogte tussen je benen door richting voeten kan bewegen en weer terug. Je voelt je 'middensektie' van je buikspieren.
Oefening 5 (buikspieren algemeen): op je rug liggen; trek je benen gehoek in + omhoog en ga luchtfietsen. Ongeveer 1-2 minuten
NB 1: voer het aantal herhalingen per oefeningen rustig uit
NB 2: rust minimaal 1 minuut tussen de oefeningen
NB 3: je kan in die rust 'bilspiertraining' doen; dit ontspant de buikspieren. Op je rug liggen met gestrekte benen; knijp je billen tegenelkaar. Je voelt je buikspieren ontspannen
Trainingsprogramma's
Beginprogramma; 1e 3 oefeningen met 16 herhalingen;2 sets
Voer de 3 oefeningen met 16 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 3 oefeningen wederom met 16 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Beginprogramma 2; 1e 3 oefeningen met 20 herhalingen; 3 sets
Voer de 3 oefeningen met 16 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 3 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Herhaal de 3 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Gevorderdprogramma 1; 5 oefeningen met 20 herhalingen; 3 sets
Voer de 5 oefeningen met 16 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 20 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Gevorderdprogramma 1; 5 oefeningen met 24 herhalingen; 3 sets
Voer de 5 oefeningen met 24 herhalingen per oefening uit
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe bvb de bilspieroefeningen 12 x 'knijpen'.
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 24 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Herhaal de 5 oefeningen wederom met 24 herhalingen per oefening
Hou 1 minuut pauze tussen de oefeningen; doe ook weer de bilspieroefeningen
Doe niet dom en begin gewoonweg bij het beginprogramma en schakel pas na minimaal 10x dit programma te hebben gedaan over (=5 dagen/2x daags) op beginprogramma 2. Rust hiertussen 1 dag uit;bvb op zaterdag.
Ga vervolgens verder -als dat redelijk lukt- met beginprogramma 2. Minimaal 20x (=10 dagen/2x daags) doen voordat je overschakelt naar gevorderdprogramma 1. Vervolgens pas 30x (=15 dagen/2x daags) voordat je overschakelt op gevorderdprogramma 2.
Je zal merken dat je met deze trainingsprogramma's -natuurlijk wel onder houden van alle basistips hierboven(!)- enorm in je taille afvalt en dat je je strak gaat voelen. Je krijgt veel meer fut en je voelt je lichter! Het kan zijn dat je 's ochtens stijfheidsspierpijn in je buikspieren krijgt; als je toch licht gaat trainen verdwijnt deze spierpijn normaliter. En anders gedurende de dag.
Door: Hein Kuipers - 11 februari 2007
Terug
HOME
